[...] Zrobiłem Smitha na ziemii z martwego punktu 20/15/12/10 3b. Jakies rozpiętki 3x20 Skos gorny na bramie ale na zakresie 15 pow Znuzony tym gownem dobilem 2 serie potrójne - wyciskanie tbar kluczac 2x15 - przenoszenie hantla 2x15 - brama z dołu 2x15 Pompa na sekundę wjechala 4. Wyciskanie wąsko 20/15/12/12/12 60kg/65kg/70kg/75kg/80kg 5a. [...]
[...] poszedlem w sile i to jest trening ktory wykonywalem tylko ze 5x w tygodniu nie 4 wiec nie wiem moze skorzystasz moze nie,mi to naprawde pomoglo Poniedzialek:Klatka 1 wyciskanie sztangi gora na skosnej 12-10-8-8 2 wyciskanie sztangi prostej 10-8-6-4 3 rozpietki na lawce skosnej 12-10-10 4 butterfly 12-12 +przedramie +brzuch [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] TRENINGOWY PUSH 1 -Przysiad bułgarski 2x12* -Przysiad Gobleta 3x12 -Wyciskanie hantli ławka pozioma 2x8* -Pompki na poręczach 2x6-8* -Rozpiętki 2x15 (seria łaczona z wyciskaniem sztangi stojąc, tzn w głównej serii rozpiętek rozgrzewam się już na wyciskanie) -Wyciskanie sztangi stojąc 2x10* -Wznosy boczne z hantlami 3x15 (ta sama historia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
DZIEŃ TRENINGOWY PUSH 1 -Przysiad bułgarski 2x12* -Przysiad Gobleta 3x12 -Wyciskanie hantli ławka pozioma 2x8* -Pompki na poręczach 2x6-8* -Rozpiętki 2x15 (seria łaczona z wyciskaniem sztangi stojąc, tzn w głównej serii rozpiętek rozgrzewam się już na wyciskanie) -Wyciskanie sztangi stojąc 2x10* -Wznosy boczne z hantlami 3x15 (ta sama historia co [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] TRENINGOWY PUSH 1 -Przysiad bułgarski 2x12* -Przysiad Gobleta 3x12 -Wyciskanie hantli ławka pozioma 2x8* -Pompki na poręczach 2x6-8* -Rozpiętki 2x15 (seria łaczona z wyciskaniem sztangi stojąc, tzn w głównej serii rozpiętek rozgrzewam się już na wyciskanie) -Wyciskanie sztangi stojąc 2x10* -Wznosy boczne z hantlami 3x15 (ta sama [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] TRENINGOWY PUSH 1 -Przysiad bułgarski 2x12* -Przysiad Gobleta 3x12 -Wyciskanie hantli ławka pozioma 2x8* -Pompki na poręczach 2x6-8* -Rozpiętki 2x15 (seria łaczona z wyciskaniem sztangi stojąc, tzn w głównej serii rozpiętek rozgrzewam się już na wyciskanie) -Wyciskanie sztangi stojąc 2x10* -Wznosy boczne z hantlami 3x15 (ta sama historia [...]
[...] treningu i chyba wezme trening na rzezbe juz nawet sobie taki fajny znalazłem Poniedziałek Klatka - Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń - wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 12 powtórzeń - Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń Triceps - Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu [...]
[...] o lawke <-- robić na takim kszełku z oparciem o klatke z dwoma drążkami po każdej stronie na któe daje się cieżarki, dłonie prostopadle czy rónolegle do podłogi ? 5.wyciskanie sztangi za czy przed głowy? 6.podciaganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia --> moge zwykłą sztanga tylko taką lekką ofkors ? 7.wyciskanie sztangi w wąskim [...]
Siemanko Dziś PUSH 2 -wyciskanie hamer poziom 8x200, 10x180 -wyciskanie hantli na braki siedząc 8x44 (6 sam 2 z pomocą), 11x36 -wyciskanie sztangi wąsko pozioma 10x105 (8 sam 2 z pmocą), 10x100 -flypress z hantlami na ławce skośnej w górę 9x34, 11x30 -Przyciąganie sztangi do brody 10x82, 15x72, 25x62 -wznosy boczne jednorącz z linką wyciągu zza [...]
[...] 22x12, 22x12 5. Wznosy hantli bokiem w oparciu przodem oławkę 15x15, 20x12, 25x12 6. Przyciąganie ez bar do mostka leżąc 50x12, 50x12, 50x12 7. Wznosy sztangi przodem + wyciskanie zza karku stojąc tym samym ciężarem 35x12+15, 35x12+15, 35x12+15 8a. Prostowanie zza głowy tyłem do wyciągu ez bar 35x15, 35x15, 35x15 8b. Prostowanie nachwyt [...]
[...] 27x12, 27x12 5. Wznosy hantli bokiem w oparciu przodem oławkę 30x12, 25x15, 25x15 6. Przyciąganie ez bar do mostka leżąc 60x15, 60x15, 60x15 7. Wznosy sztangi przodem + wyciskanie zza karku stojąc tym samym ciężarem 52x12+15, 52x12+15, 52x12+15 8a. Prostowanie zza głowy tyłem do wyciągu ez bar 43x15, 43x15, 43x15 8b. Prostowanie podchwyt [...]
[...] 30x12, 30x12 5. Wznosy hantli bokiem w oparciu przodem oławkę 30x12, 25x15, 25x15 6. Przyciąganie ez bar do mostka leżąc 60x15, 60x15, 60x15 7. Wznosy sztangi przodem + wyciskanie zza karku stojąc tym samym ciężarem 55x12+15, 55x12+13, 55x12+12 8a. Prostowanie zza głowy tyłem do wyciągu ez bar 47x15, 47x15, 47x15 8b. Prostowanie podchwyt [...]
[...] 32x12, 32x12 5. Wznosy hantli bokiem w oparciu przodem oławkę 30x15, 30x15, 30x12 6. Przyciąganie ez bar do mostka leżąc 70x15, 70x15, 70x15 7. Wznosy sztangi przodem + wyciskanie zza karku stojąc tym samym ciężarem 55x12+15, 55x12+13, 55x12+15 8a. Prostowanie zza głowy tyłem do wyciągu ez bar 52x15, 52x15, 52x15 8b. Prostowanie podchwyt [...]
[...] 32x12, 32x12 5. Wznosy hantli bokiem w oparciu przodem o ławkę 30x15, 30x15, 30x12 6. Przyciąganie ez bar do mostka leżąc 80x15, 70x15, 70x15 7. Wznosy sztangi przodem + wyciskanie zza karku stojąc tym samym ciężarem 60x12+15, 60x12+13, 60x12+15 8a. Prostowanie zza głowy tyłem do wyciągu ez bar 57x15, 57x15, 57x15 8b. Prostowanie podchwyt [...]
[...] 35x12, 35x12 5. Wznosy hantli bokiem w oparciu przodem o ławkę 30x15, 30x15, 30x12 6. Przyciąganie ez bar do mostka leżąc 80x15, 80x15, 80x15 7. Wznosy sztangi przodem + wyciskanie zza karku stojąc tym samym ciężarem 62x12+15, 62x12+13, 62x12+15 8a. Prostowanie zza głowy tyłem do wyciągu ez bar 57x15, 57x15, 57x15 8b. Prostowanie podchwyt [...]
[...] 35x12, 35x12 5. Wznosy hantli bokiem w oparciu przodem o ławkę 30x15, 30x15, 30x12 6. Przyciąganie ez bar do mostka leżąc 80x15, 80x15, 80x15 7. Wznosy sztangi przodem + wyciskanie zza karku stojąc tym samym ciężarem 62x12+15, 62x12+13, 62x12+15 8a. Prostowanie zza głowy tyłem do wyciągu ez bar 57x15, 57x15, 57x15 8b. Prostowanie podchwyt [...]
[...] 35x12, 35x12 5. Wznosy hantli bokiem w oparciu przodem o ławkę 30x15, 30x15, 30x12 6. Przyciąganie ez bar do mostka leżąc 80x15, 80x15, 80x15 7. Wznosy sztangi przodem + wyciskanie zza karku stojąc tym samym ciężarem 62x12+15, 62x12+13, 62x12+15 8a. Prostowanie zza głowy tyłem do wyciągu ez bar 57x15, 57x15, 57x15 8b. Prostowanie podchwyt [...]